# 1 - Antecipação
Aprender a olhar sempre à frente de um obstáculo é a habilidade mais importante que um ciclista de trilha deve desenvolver. É algo que você deve constantemente aprimorar, e com isso estamos falando de atenção 24 horas por dia.
Numa viagem de automóvel (seja como passageiro ou condutor), pratique olhar bem mais à frente de forma a antecipar frenagens, ultrapassagens ou outras tantas situações, mantendo uma viagem tranquila e sem imprevistos. Desta mesma maneira é como acontece numa trilha de mountain bike. Antecipe os obstáculos e procure a melhor forma de ultrapassá-los antes que estejam muito próximos de você.
Ao invés de olhar poucos centímetros além da sua roda dianteira, tente deslocar sua atenção para alguns metros à frente. Continue sempre olhando para frente e procure o melhor trajéto enquanto desvia de raízes, lama e outros obstáculos. Preste atenção nos demais ciclistas à sua dianteira para melhor avaliar a dificuldade de uma transposição, de acordo com suas reações.
# 2 - Clipando-se ao Pedal
Clipar-se ao pedal da bicicleta deve se tornar uma ação automática, realizada sem que você precise olhar pra baixo. Tente praticar de forma a "sentir" esse movimento sem precisar voltar a sua atenção para o mesmo.
# 3 - Pedalando em 80 RPM
Mantenha sempre uma cadência de 80 pedaladas por minuto. Utilizando um relógio, pedale por terreno plano e conte quantas vezes o seu joelho direito levanta num período de 15 segundos. Multiplique esse valor por 4 e você terá a sua cadência aproximada de pedaladas por minuto. 20 vezes seria o número ideal para manter uma cadência eficiente (80rpm). Mantenha essa cadência e, eventualmente, você irá memorizar a sensação dessa pedalada.
Tente agora manter uma cadência de 60rpm (o joelho levanta uma vez a cada segundo) e depois a de 100rpm (joelho levantando 25 vezes em 15 segundos). Uma vez que você memorize a sensação para as diferentes cadências, use as marchas da sua bicicleta para manter-se sempre a 80rpm, independente do terreno.
80rpm é a perfeita combinação entre força muscular e capacidade aeróbica. Quando mantida corretamente, é possível pedalar quase que indefinidamente nesse ritmo.
# 4 Usando o Freio Dianteiro
Sempre utilize o freio dianteiro da sua bicicleta. Ao diminuir a velocidade, o peso do seu corpo é transferido para frente e isso aumenta a aderência do pneu dianteiro ao solo, ao mesmo tempo em que diminui a do pneu traseiro. Por causa disso é que a maioria do poderio de frenagem se encontra na dianteira.
Se você não se sente tão seguro pra utilizar o freio dianteiro ainda, busque uma rota mais plana e pedale a baixa velocidade utilizando esse freio apenas quando for parar completamente. Você deve perceber que quanto mais alta estiver a dianteira da bicicleta, e mais reto for o seu guidão, mais força pode ser aplicada ao utilizar esses freios.
Ao iniciar uma curva, diminua a força aplicada às manetes. Após uma certa experiência, você vai aprender o exato momento de utilizar os seus freios até o ponto certo de entrar numa curva na melhor velocidade possível. Nesse momento é que você terá desenvolvido a habilidade de frenagem correta para qualquer obstáculo.
# 5 - Respiração
Quando você respira, adquire mais força. Mantenha um ritmo de forma a incluir a respiração como uma parte integrante da sua pedalada. Sincronize a respiração ao movimento do seu quadril, levantar de joelhos ou mesmo ao toque de um pingente em seu corpo (um artifício que alguns ciclistas utilizam em competições).
Mantenha o foco ao expelir o ar dos pulmões, assim você será obrigado a inspirar de maneira mais forte também. O contrário de um bom ritmo de respiração é quando você segura o fôlego ao encarar um obstáculo mais difícil. Faça um esforço consciente para exalar ao se deparar com uma subida íngreme, um salto inoportuno ou uma série de solavancos fortes.
# 6 - Mantendo-se Relaxado
Quando você mantém os músculos relaxados o seu centro de gravidade fica mais baixo e o peso melhor distribuído para uma resposta satisfatória aos desafios do terreno. Não aplique tensão ao seu corpo! Permita que a bicicleta movimente de forma livre e faça o seu trabalho. Manter-se relaxado consome uma menor quantidade de energia e proporciona bem-estar ao final de um longo passeio.
# 7 - Utilizando Corretamente o Câmbio
Normalmente, você pode cambiar em todas as combinações de catracas quando a corrente se encontrar alinhada na coroa do meio. Utilize apenas as cinco menores catracas quando pedalando na coroa maior e as cinco maiores quando utilizar a coroa menor.
Ao iniciar uma escalada muito íngreme, você deve voltar à habilidade número um deste artigo para avaliar onde vai estar se metendo. Encontre a combinação adequada de catraca/coroa para a subida, antes que a pressão nos pedais dificulte essa mudança e se torne um obstáculo a mais no seu passeio.
# 8 - Pratique o Salto do Coelho (Bunny Hop)
Em dois movimentos interligados; comprima o seu corpo na bicicleta dobrando os joelhos e cotovelos, para logo em seguida impulsionar-se para cima, aliviando o peso do seu corpo nos pedais, enquanto você faz a bicicleta acompanhar esse movimento erguendo-a pelo guidão. Usando pedais de encaixe, é possível usar seus pés para ganhar ainda mais altura e controle neste movimento. Pratique esta técnica até conseguir ultrapassar a altura de uma calçada sem maior esforço.
Quando você aprender a saltar dessa forma com a bicicleta, terá um melhor controle da mesma e estará ainda mais apto a transpor certos obstáculos naturais. Com a prática se torna mais fácil transferir o seu peso pra trás e empinar a dianteira sem grandes sustos. Você vai conseguir guiar de forma mais leve nos pedais e flutuar sobre buracos e troncos que se encontrem em seu caminho. Seu corpo se comporta como uma mola e com isso ajuda a suspensão a absorver maiores impactos no percurso.
# 9 - Escalando de Forma Eficiente
É melhor permanecer sentado em grande parte das subidas. Em pé, é mais fácil perder tração e o controle da bicicleta. Utilize a pedalada em pé apenas para aliviar o seu câmbio em uma troca de marchas ou para transpor um obstáculo repentino durante a escalada.
Subidas muito íngremes pedem que você transfira o peso do seu corpo um pouco mais à frente do selim, para manter a dianteira no solo enquanto a traseira trabalha apenas tracionando esse conjunto. Mantenha um bom ritmo de respiração e pedalada. À medida que a subida se torna mais leve, transfira gradativamente o peso para a traseira novamente de forma a maximizar a força no seu pedal.
# 10 - Mantendo os Cotovelos Bem Abertos
Tente realizar algumas flexões com os cotovelos mais próximos um do outro. Você vai perceber rapidamente que nessa posição ocorre perda de força e controle. Da mesma maneira acontece ao guiar a sua bicicleta. Mantenha os cotovelos sempre abertos. Além dessa posição lhe garantir mais força e controle do equipamento, ela permite que o fluxo de ar vá diretamente de encontro às suas vias respiratórias.
Cotovelos bem abertos permitem uma posição mais confortável de condução, além de manterem a sua cabeça alinhada à suspensão da bicicleta, transferindo maior carga de peso à roda dianteira e permitindo maior controle da bicicleta durante as curvas.
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Artigo originalmente publicado na revista Mountain Bike Action de Maio de 2008. Traduzido livremente por esse que vos fala...=)
